“熱辣滾燙”的春節(jié)結束了，是時候許下2024年的第一個愿望了——“瘦成賈玲”。作為營養(yǎng)師，也難逃“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒，只要做好這三個步驟，輕輕松松讓體重回到節(jié)前。

一、充足的睡眠

      好好睡覺是減脂的第一步。建議23點前入睡，每晚連續(xù)睡眠時間達6-8小時。優(yōu)質(zhì)的深度睡眠能幫助促進新陳代謝，睡眠不足熬夜只會讓我們越來越胖。小米、核桃、葵花籽、牛奶、大棗、菠菜這些食物能幫助起到鎮(zhèn)靜安神的作用，是睡眠的好幫手，睡眠質(zhì)量差的可在晚餐時食用，有利于改善睡眠。

二、均衡飲食

      我們從《熱辣滾燙》花絮中賈玲的食譜就可以發(fā)現(xiàn)，不是一味的少吃、不吃才成就的樂瑩，而是要飲食均衡，碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪缺一不可。

      1.碳水化合物：選擇玉米、小米、薏米、燕麥片、糙米、豆類、黑麥等粗糧作為主食。長期不吃主食會出現(xiàn)注意力不集中、脫發(fā)、姨媽出走等情況，所以選對主食很重要，還能增加飽腹感。

      2.膳食纖維：除了粗糧外，膳食纖維含量豐富的就是蔬菜。膳食纖維+蛋白質(zhì)會產(chǎn)生食物熱效應，打開我們的燃脂開關。建議減重期間每日攝入500g蔬菜，平均分配到三餐中。

      3.蛋白質(zhì)：又想掉秤又不想掉肌肉全靠它。蝦、豆腐、瘦肉、魚肉、雞蛋、牛奶等都是上上選。

      4.脂肪：很多營養(yǎng)素的吸收是需要脂肪參與的，家庭常見的植物油就能滿足我們，推薦每日20g。也可用堅果替代，每天10-15g。

三、堅持運動

      如何做到像賈玲一樣，掉秤還有腱子肉，那就是要保持運動！選擇一項你喜歡的運動，并且能長期保持，減脂這條路，已經(jīng)成功一半了。減脂可多做有氧運動，增肌首選無氧。