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近日有冷空氣南下

福建全省氣溫還在降

晝夜溫差也進一步增大

（圖源：福建氣象）

隨著時間進入12月，天氣也是越來越冷了。

在以前，老一輩常常通過各種大魚大肉、藥膳來補充營養(yǎng)，抵御冬天的寒氣。然而現(xiàn)在的年輕人玩起了“輕養(yǎng)生”，他們不再盲目“貼膘”，而是成了營養(yǎng)學小達人，研究怎么吃才能科學、合理。

那么，冬季吃啥才能在不缺營養(yǎng)的同時，又不囤脂肪？我們又該如何杜絕美食誘惑，控制日漸增長的食欲？

01 一日三餐需有TDCG

T：碳，提供主要能量的碳水化合物，一般指谷薯類，例如日常的各種主食、米、面等；

D：氮，提供豐富蛋白質的食物，多指畜禽魚蛋奶、大豆及其制品等；

C：菜，包括葉菜類、瓜茄類以及菌藻類；

G：果，指代水果、堅果。

一日三餐兩點，每餐均含有“碳、氮、菜”，點心含有兩“果”，努力做到每天攝入5種顏色，12種食材。具體可以這樣安排：

早餐

1份主食+1個雞蛋+1杯牛奶+1份菜

舉例：燕麥牛奶粥（燕麥片、純牛奶）、水煮雞蛋、蒜蓉生菜

早點

1份水果

舉例：蘋果

午餐

1份主食+1份畜禽+1份菜

舉例：紅豆糙米飯（紅豆、糙米、大米）、西紅柿土豆牛腩煲（西紅柿、土豆、牛腩）、山藥炒黑木耳、青菜豆腐湯

午點

1份牛奶或制品+1份堅果

舉例：酸奶、什錦堅果

晚餐

1份主食+1份魚類或海鮮類+1份菜

舉例：紫米飯（紫米、大米）、清蒸鱸魚、清炒西藍花、蘿卜羊肉湯（白蘿卜、羊肉）

在冬季，可以多進食富含熱量、優(yōu)質蛋白的食物，增加熱能，既能防寒，又能保暖。

以TDCG為基本需求的基礎上，

主食可增加燕麥、蕎麥、藜麥、紅豆等雜糧類、雜豆類，抗冬季氧化、耐寒、幫助排便；

肉類選擇牛肉、羊肉等溫熱性質的肉類更佳；

菜類可適當增加根莖類，例如百合、胡蘿卜、芋頭、藕等。

在烹飪過程中建議選擇燉煮、清蒸、清炒、水撈等方式，減少油炸、煎炸、燒烤等。

另一方面，可以適當多放一點姜、蔥、蒜、胡椒等佐料，能夠起到調動人體陽氣抗御外邪的作用，切記不可過量。

福建依山傍海，在冬季進補的選擇上，也有顯著的區(qū)域特征。在原定溫熱性食物基礎上，山區(qū)飲食可更加辛溫些，可適當采用辣椒、花椒等辛辣食物，著重避免寒邪侵襲發(fā)??；沿海地區(qū)可適當增加健運脾胃的食物，例如山藥、蓮子等，避免因脾失健運、水濕內停夾雜他邪誘發(fā)疾病。

02 外賣的搭配有講究

都知道自己做飯最健康，但是很多人做不到，那么在決定吃外賣餐的時候，這樣選擇、搭配可以保障均衡的營養(yǎng)攝入。

“碳”盡可能選擇粗細搭配的，例如八寶粥、雜糧飯、蕎麥面；“氮”選擇魚肉、瘦肉等優(yōu)質蛋白食物；“菜”建議顏色豐富，品種多樣，一份外賣至少含有2種蔬菜。

選擇清炒、蒸燉煮的簡單方式，不選或少選紅燒、煎炸、燒烤、腌制等；減少油、鹽、糖等多調料的重口味品種，可備注少油、少鹽、少調料等要求給商家，額外調料少點，例如沙拉醬等其他各式調味醬。

自備酸奶、堅果、水果等小食，少點飲料。

03 下午茶/辦公室小零食這樣選

無驚無險，又到三點，喝杯下午茶？滑動幾下，除了奶茶，難道沒有其他選項？

其實，上班族在下午茶時間點，可以選擇奶類及其制品，例如熱牛奶、酸奶、奶酪、水果、奶昔等富含蛋氨酸、維生素B2、鈣、蛋白質等物質，冬天里飲用能提高機體抗氧化以及御寒能力，但盡量不要點奶茶！也可以根據(jù)體質情況選擇適合個人情況的花茶、藥茶等。

辦公室小零食則可以選擇堅果類、新鮮水果、奶酪等，其中堅果建議成年人每人每日攝入量約10g，每周約50-70g；新鮮水果每人每日攝入量約200-350g；奶酪作為奶制品，和奶類一同計算，建議每人每天300-500g。

最后，推薦一款適用大多數(shù)人的花茶：

桑葚桂圓飲

功效：滋陰生血，補心益腎。

原料：鮮桑葚10克，桂圓肉5克。

制作方法：將二物洗凈，加水適量，燉爛后即可食用。

食用方法：代茶適量飲用。

宜忌：脾胃濕滯、大便溏、舌苔膩者，不宜服用。

本文審核醫(yī)生：福建衛(wèi)生報健康大使、福建中醫(yī)藥大學附屬人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師梁艷彬

指導專家

梁艷彬 ，臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師，國家注冊營養(yǎng)師 。社會任職：中國中西醫(yī)結合學會臨床營養(yǎng)分會臨床營養(yǎng)學組成員，中國營養(yǎng)學會第一批基層婦幼營養(yǎng)志愿導師，中國中醫(yī)藥信息學會食療分會理事，福建省臨床營養(yǎng)質控委員會青委會委員，周國英名老中醫(yī)工作室成員，中國臨床營養(yǎng)網簽約營養(yǎng)師，福建衛(wèi)生報健康大使，福州老年大學《時令藥膳》、福建省老年大學《中醫(yī)食療學》授課老師。

擅長：糖尿病、肥胖、腫瘤、各種手術前后、慢性病及亞健康人群的營養(yǎng)與中西醫(yī)結合治療；孕產婦、嬰幼兒、學齡兒童、老年人等特殊人群的營養(yǎng)與藥膳調理。